Tutto ciò che c’è da sapere su questa importantissima vitamina
L’inverno, si sa, è freddo e con giornate corte e buie. In questa stagione ci si preoccupa spesso per i livelli di vitamina D, la vitamina del sole. Engli ultimi anni l’interesse per questa vitamina è aumentato e per buoni motivi.
Cos’è la vitamina D?
Non è tecnicamente una vitamina come le altre perché la riusciamo a sintetizzare esponendoci alla luce solare. La vitamina D è biologicamente inerte e per attivarla il nostro corpo la sottopone a due processi biochimici. Il primo si verifica nel fegato che la converte in un pre-ormone chiamato calcidiolo. Il secondo si verifica principalmente nei reni formando il calcitriolo, l’ormone fisiologicamente attivo. Di conseguenza se non ne produciamo abbastanza non avremo abbastanza calcitriolo. E il fatto di non averne abbastanza può causare diversi problemi.
È fondamentale per la salute delle ossa. Ad esempio la carenza di questa vitamina provoca rachitismo nei bambini e osteoporosi negli adulti. Inoltre è coinvolta in molti altri processi biologici. Infatti ci sono sempre più evidenze scientifiche sul fatto che sia importante nella prevenzione e nel trattamento di una serie di patologie tra cui l’asma, l’insufficienza cardiaca e malattie autoimmuni come la sclerosi multipla e le malattie infiammatorie intestinali (morbo di Crohn, colite ulcerosa).
Come si ottiene la Vitamina D?
La vitamina D è praticamente assente negli alimenti e le fonti alimentari naturali sono veramente pochissimi. Una delle fonti principali è il pesce grasso (salmone, sardine, ecc.). Ma per ottenerne una quantità sufficiente è necessario consumarne due o più porzioni generose ogni giorno! In alcuni paesi, compresi gli Stati Uniti, è obbligatorio aggiungerla ad alcuni alimenti come il latte. Tuttavia i latticini fortificati generalmente ne contengono livelli molto bassi. Può essere addizionata anche ad altri prodotti alimentari ma questo varia a seconda della nazione e dell’azienda alimentare. I funghi sono una delle poche fonti vegetali di vitamina D ma solo quando sono stati esposti al sole (o ai raggi ultravioletti). E anche in quel caso la quantità contenuta sarà molto contenuta.
Per la maggior parte di noi, la principale fonte di vitamina D è il sole. Sono sufficienti brevi esposizioni per produrne a sufficienza. Sono infatti sufficienti solo 20 minuti di esposizione in costume da bagno per produrre fino a 20.000 UI (Unità internazionali) di vitamina D, un quantitativo sufficiente per 2 settimane. Per fare un confronto, una porzione molto abbondante di salmone potrebbe contenerne meno di 1.000 UI. È importante sottolineare che l’efficienza dipende dal colore della pelle, più è scura, maggiori saranno i tempi di esposizione richiesta. C’è da sottolineare che parte delle capacità di produrre vitamina D dal sole viene persa con l’età, mettendo anche gli anziani a un maggior rischio di carenza.
Esposizione solare insufficiente
La causa principale di carenza di questa vitamina è l’esposizione solare insufficiente. La posizione geografica, in particolare la latitudine (distanza dall’equatore) ha una grande influenza sulla sua produzione. Allontanandoci dall’equatore, ridurremo la quantità di vitamina D prodotta a parità di tempo.
Anche la stagione è importante. In estate se ne produce più che in inverno a causa della “forza” del sole.
Altri fattori che possono ridurre la nostra esposizione al sole e quindi la produzione di vitamina D includono: l’inquinamento, lo stare sempre all’ombra anche all’aperto (ad esempio sotto i portici), l’uso di protezione solare, le finestre di vetro e gli indumenti. Inoltre la maggior parte delle nostre attività quotidiane si svolgono al chiuso e lontano dal sole (lavoro, scuola, ecc.). Ad esempio gli impiegati e le persone che coprono la pelle per motivi religiosi sono a maggior rischio di carenza.
La “regola dell’ombra”
Un buon metodo fai da te per capire se ti stai esponendo al sole in modo corretto per produrre la giusta quantità di Vitamina D è seguire la regola dell’ombra di Kerley: se la tua ombra è più corta del tuo corpo, i raggi solari sono nella condizione migliore per produrne quantità ottimali. Se invece l’ombra è più lunga del corpo, probabilmente i raggi solari sono troppo deboli per permetterti di produrne sufficienti quantità.
Dovresti integrare la vitamina D?
La sua carenza colpisce circa 1 miliardo di persone, rendendola uno dei maggiori problemi nutrizionali in tutto il mondo. Infatti si stima che oltre il 75% della popolazione italiana ne sia carente.
Una revisione del 2014 di 32 studi ha riportato che livelli di vitamina D bassi sono associati ad un aumento del 90% del rischio di morte precoce! (che non vuol dire che ci sia un 90% di probabilità di morire ma che se, ad esempio, normalmente è dal 10%, diventa del 19%) Inoltre due revisioni separate di 78 studi sull’integrazione di vitamina D hanno riportato che l’assunzione di un integratore riduce il tasso di mortalità negli adulti sani. Un altro ampio studio ha riportato che l’assunzione di un integratore di vitamina D ha ridotto il tasso di mortalità nei malati di cancro.
Ma quanta Vitamina D dobbiamo assumere?
Il livello ematico ottimale di vitamina D è di circa 30 ng / ml (75 nmol / L) (l’esame del sangue specifico è chiamato “D 25-OH”). Per raggiungere questi livelli nel sangue, è sufficiente un’esposizione solare moderata e regolare. Se il sole è abbastanza forte (si pensi alla regola di Kerley) l’esposizione a giorni alterni per 10-20 minuti sarà sufficiente. Chi ha la pelle più scura, avrà generalmente bisogno di più tempo. Tuttavia questo potrebbe non sempre essere possibile. In questo caso potrebbe essere necessario assumere un integratore.
Però se e quanta prenderne deve sempre essere deciso dal proprio medico dopo aver fatto le analisi del sangue specifiche per diagnosticare una possibile carenza e non va mai presa senza un motivo valido e comprovato (questo vale per tutti gli integratori)
Inoltre è meglio assumerne piccole dosi ogni giorno piuttosto che una dose massiccia una volta alla settimana o peggio ancora al mese. Perché, per quanto il nostro organismo sia in grado di fare scorta di Vitamina D, l’assunzione giornaliera è molto più efficiente.
In conclusione la vitamina D non è la cura per tutti i mali che molti sostengono. Ma è molto importante, per tantissime funzioni fisiologiche. Quando non è possibile esporsi al sole, bisognerebbe considerare l’uso di un integratore, sempre sotto consiglio medico!
5 fatti sulla Vitamina D
- Non è tecnicamente una vitamina ma un precursore dell’ormone calcitriolo
- È importante per la salute delle ossa e di tante altre funzioni del corpo
- Oltre il 75% degli italiani ne è carente
- I funghi sono una delle poche fonti vegetali
- La principale fonte di vitamina D è il sole
