Ingredienti
- 2 Uova interemedie, a temperatura ambiente
- 4 Albumicirca 120g
- 60g Farina di cecisetacciata
- 100ml Latte parzialmente scremato
- 1 pizzico Sale
- 1 cucchiaino Olio EVOper spennellare la griglia
- 2 medie Zucchinecirca 300g, di stagione
- 150g Ricotta vaccinaben scolata
- 1/2 Scorza di limonenon trattato, grattugiata
- qualche foglia Menta fresca
- 1 spicchio Aglioin camicia, per aromatizzare le zucchine
- q.b. Sale e pepe
- 1 cucchiaio Olio EVOper le zucchine
Procedimento
Crepes proteiche alla griglia: la svolta estiva che non sapevi di volere
Giugno è il mese in cui le zucchine diventano protagoniste assolute dei mercati italiani, e sarebbe un delitto non sfruttarle al massimo. Ma l’idea di accendere il forno con 30 gradi fuori? Assolutamente no. Ecco perché queste crepes proteiche alla griglia con zucchine e ricotta sono la risposta perfetta: si cuociono sulla bistecchiera rigata, si farciscono con verdure di stagione e ricotta fresca, e portano in tavola un pasto completo e bilanciato senza farti sudare sette camicie ai fornelli.
La particolarità di questa ricetta è che le crepes vengono cotte direttamente sulla griglia rigata, ottenendo quelle striature caramellate che le rendono visivamente bellissime e leggermente croccanti in superficie. Una tecnica diversa, un risultato sorprendente.
Perché questa ricetta funziona (nutrizionalmente parlando)
Partiamo dagli ingredienti: uova intere e albumi come base proteica della pastella, farina di ceci per dare corpo senza glutine aggiunto e con un extra di proteine vegetali, latte parzialmente scremato per la giusta consistenza. Il risultato è una crepe con una struttura proteica solida che tiene benissimo la cottura in griglia senza sfaldarsi.
Le zucchine di giugno sono al massimo della loro dolcezza naturale, ricche di acqua, vitamina C, potassio e con pochissime calorie. La ricotta apporta calcio e proteine del siero del latte, con una quota di grassi saturi contenuta. Il tocco finale con menta fresca e scorza di limone non è solo aromatico: il limone potenzia l’assorbimento del ferro presente nelle uova, e la menta è un digestivo naturale. Ogni dettaglio ha la sua ragione.
Se ami le ricette estive leggere e proteiche, dai un’occhiata anche alle Uova Strapazzate al Pomodoro oppure alle Stick di Zucchine Croccanti per un antipasto che fa coppia perfetta con questo piatto.
Consigli del Nutrizionista
Come rendere questo piatto ancora più completo
Questa ricetta è già bilanciata come piatto unico leggero, ma se vuoi aumentare la quota proteica puoi aggiungere alla farcitura qualche cucchiaio di yogurt greco 0% al posto di parte della ricotta. Se invece hai bisogno di carboidrati extra (post-allenamento, per esempio), puoi accompagnare con una fetta di pane integrale tostato sulla stessa griglia.
La variante salata per il brunch
Queste crepes funzionano benissimo anche come brunch proteico del weekend: aggiungi alla farcitura un uovo in camicia sopra la crepe arrotolata e hai un piatto da fotografare e mangiare con uguale soddisfazione.
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La pastella si prepara la sera prima e si conserva in frigo fino a 24 ore: al momento di mangiare basta tirare fuori, mescolare e cuocere. Per organizzare i tuoi pasti settimanali in modo efficace prova NutriGenius, l’app che ti aiuta a pianificare la settimana a tavola con ricette equilibrate e liste della spesa già pronte.
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Come si cuociono le crepes proteiche sulla griglia
Il segreto sta nel calore moderato e nella griglia ben oleata. A differenza della padella antiaderente, la bistecchiera in ghisa o in alluminio va scaldata gradualmente e spennellata con pochissimo olio EVO usando un pennello da cucina. La pastella va versata a mestolo, distribuita velocemente e lasciata cuocere senza spostarla per almeno 2 minuti: solo così si formano le striature senza che la crepe si attacchi o si spezzi.
Per la farcitura di zucchine, invece, ti consiglio di grigliare anche le zucchine a fette sulla stessa bistecchiera prima di preparare le crepes: risparmia tempo e la zucchina grigliata è un’altra cosa rispetto a quella saltata in padella.
Vuoi altro ispirazione con le zucchine di stagione? Guarda anche la ricetta del Filetto di Salmone con Zucchine Julienne: due ingredienti estivi che si sposano alla perfezione.
FAQ
Posso usare solo albumi nella pastella?
Tecnicamente sì, ma il risultato sarà una crepe molto più rigida e meno elastica. L’uovo intero garantisce la struttura e la flessibilità necessaria per arrotolare la crepe senza romperla. Il compromesso ideale è 1 uovo intero + 2 albumi per porzione, esattamente come in questa ricetta.
La farina di ceci si sente nel sapore?
Leggermente, ma in modo piacevole: aggiunge una nota leggermente nocciolata che si sposa bene con le zucchine grigliate e la ricotta. Se proprio non la tolleri, puoi sostituirla con farina di avena o farina integrale di farro.
Quante calorie ha questa ricetta?
Ogni porzione (2 crepes farcite) apporta circa 320 kcal con 26g di proteine: un piatto completo e saziante perfetto per pranzo o cena leggera estiva.
Si possono congelare le crepes già pronte?
Sì, ma senza la farcitura. Cuoci le crepes, falle raffreddare completamente, separale con carta forno e congela. Si conservano fino a 2 mesi. Al momento di usarle, scongelale in frigorifero e riscaldala sulla griglia per 1 minuto per lato.
Gli Strumenti che Consiglio
- Bistecchiera 28x28 cm con manico pieghevole PRO GRILL: ampia superficie di cottura, minimo spazio per riporla
- Corpo forgiato in allumino pressofuso alto spessore, per una perfetta distribuzione del calore
- Per tutti i fuochi compresa induzione
- Rivestimento interno Greblon C 3 , rinforzato con particelle minerali: no PFOA,no NICKEL, no BPA
- Manigliame pieghevole in acciaio
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- 🍊 RIVESTIMENTO ANTIADERENTE DI QUALITÀ TEDESCA (Greblon C2) richiede meno olio, fa lanciare e capovolgere le crepes senza sforzo. L'anima in alluminio stampato a freddo non crea punti caldi e garantisce una perfetta distribuzione del calore per crepes croccanti.
- 🥥 FACILE CURA E PULIZIA: non utilizzare strumenti abrasivi per la pulizia, ma solo una spugna da cucina e un po 'di detersivo per piatti. Lascia raffreddare la padella crepes calda prima di lavarlo. Fare attenzione a non lavare la crepiera calda con acqua fredda. Per residui di cibo ostinati, immergerlo in acqua calda per 15-20 minuti prima di pulirlo. Puoi anche lavarlo in lavastoviglie.
- 🥝 FUNZIONA PERFETTAMENTE CON L'INDUZIONE E TUTTE LE ALTRE FONTI DI CALORE. Usa la padella induzione sulla zona di cottura più adatta: il cibo cuocerà in modo più uniforme e ridurrà il rischio di danneggiare manici e lati. Ciò è particolarmente importante per i piani cottura a induzione: se si utilizza una zona di dimensioni sbagliate, la zona di cottura potrebbe non "riconoscere" la crepiera.
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- Bilancia digitale da cucina con ampio display LCD, in acciaio inox
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Procedimento
1 Fatto 5min | Prepara la pastellaIn una ciotola mescola le uova intere con gli albumi, aggiungi la farina di ceci setacciata e il sale. Versa il latte a filo mescolando con una frusta fino a ottenere una pastella liscia e senza grumi. Lascia riposare 5 minuti. |
2 Fatto 6min | Griglia le zucchineLava le zucchine e tagliale a fette sottili nel senso della lunghezza (circa 3-4mm). Scalda la bistecchiera a fuoco medio-alto, spennella con pochissimo olio EVO e griglia le fette di zucchina con lo spicchio di aglio in camicia per 2-3 minuti per lato, fino a segni di griglia ben visibili. Sala e aggiungi pepe. Rimuovi l'aglio e taglia le zucchine grigliate a julienne grossolana. |
3 Fatto 3min | Prepara la farcituraIn una ciotola mescola la ricotta con la scorza di limone grattugiata, le foglie di menta spezzettate, un pizzico di sale e pepe. Aggiungi le zucchine grigliate e amalgama delicatamente. |
4 Fatto 8min | Cuoci le crepes sulla grigliaPulisci la bistecchiera con carta da cucina, spennella di nuovo con olio EVO e porta a calore medio. Versa un mestolo di pastella (circa 80ml) e distribuiscila velocemente ruotando o aiutandoti con il dorso di un cucchiaio bagnato. Lascia cuocere senza toccarla per 2 minuti, poi gira con una spatola larga e cuoci altri 60-90 secondi. Ripeti per le altre crepes. |
5 Fatto 2min | Farcisci e serviDisponi ogni crepe sul piano, distribuisci la farcitura di ricotta e zucchine su metà della superficie, piega prima a metà e poi ancora a triangolo. Servi subito con qualche foglia di menta fresca e una grattugiata extra di scorza di limone. |
