Ingredienti
- 360g (2 tranci da 180g) Tranci di tonno frescospessore circa 2-3 cm
- 2 medi (circa 300g) Peperoni rossidi stagione
- 1 medio (circa 150g) Peperone giallodi stagione
- 10-12 foglie Menta fresca
- 2 cucchiai Olio extravergine di olivadivisi tra marinatura e condimento
- 1 limone Succo di limonebiologico se possibile
- 1 spicchio Aglio
- q.b. Sale fino
- q.b. Pepe neromacinato fresco
- 1 cucchiaino Origano secco
- 1 cucchiaino Capperi sotto salesciacquati
Procedimento
Tonno alla griglia: il secondo estivo che non ti aspettavi
Se pensi al tonno fresco e la tua mente va direttamente alla tartare o al sushi, fermati un secondo. Il tonno alla griglia è un’altra storia: una crosticina dorata fuori, un cuore ancora leggermente rosato dentro, un profumo che ti ricorda il mare anche se sei in città a 40 gradi. Abbinalo a una insalata di peperoni arrosto con menta fresca — verdura di stagione per eccellenza a giugno — e hai un piatto da ristorante che prepari a casa in 25 minuti. Senza sudare ai fornelli più del dovuto.
Perché questa ricetta funziona
Il tonno fresco è uno dei pesci più proteici che esistano: circa 23-25g di proteine ogni 100g, grassi bassi (prevalentemente omega-3 insaturi), zero carboidrati. La cottura alla griglia non aggiunge calorie extra e preserva al massimo i nutrienti, a differenza delle fritture o delle panature.
I peperoni rossi e gialli, protagonisti dell’estate italiana, sono ricchi di vitamina C — una porzione copre il fabbisogno giornaliero — e di antiossidanti come il beta-carotene. La cottura arrosto li rende dolcissimi e digeribili, riducendo quella nota amarognola che a volte scoraggia. La menta fresca aggiunge una nota aromatica che sgrassaglia e rinfresca, perfetta nelle giornate calde.
Il risultato? Un piatto con meno di 300 kcal, oltre 40g di proteine e un profilo nutrizionale da manuale. Esattamente quello che serve se stai cercando di mantenere il peso senza rinunciare al gusto.
Consigli del Nutrizionista
La cottura del tonno: non esagerare
Il tonno fresco alla griglia si cuoce 2-3 minuti per lato su griglia bollente. Deve restare leggermente rosato al centro — non è pesce crudo, è cottura al punto giusto, come una bistecca media. Se lo cuoci troppo diventa secco e stopposo, e ti perdi metà del piacere. Se invece preferisci il cuore completamente cotto, aggiungi 1 minuto per lato.
La marinatura fa la differenza
Anche 15 minuti di marinatura con olio EVO, succo di limone, aglio e pepe nero trasformano il sapore del tonno. Non saltare questo passaggio: il limone inizia una leggera denaturazione proteica superficiale che aiuta la crosticina in cottura e bilancia il sapore deciso del pesce.
Peperoni arrosto: il trucco per pelarli facilmente
Dopo averli abbrustoliti sulla griglia, mettili dentro un sacchetto di carta per pane o avvolgili nella pellicola per 10 minuti. Il vapore stacca la pelle da sola. Nessuno sforzo, nessun peperone strappato a metà.
Se ami le ricette di pesce veloci e gustose, dai un’occhiata anche al Hamburger di Tonno — stessa proteina, formato diverso — oppure al classico Pesce Spada con Pomodorini e Olive per variare con un altro pesce estivo. Per chi preferisce il salmone, il Filetto di Salmone alla Griglia è sempre una certezza.
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FAQ
Posso usare il tonno in scatola al posto del tonno fresco?
Tecnicamente sì, ma il risultato è completamente diverso. Il tonno in scatola è già cotto e non regge la griglia. Usalo freddo nell’insalata di peperoni se non trovi il tonno fresco, ma considera che cambia sia la texture che il profilo nutrizionale.
Quanto deve essere spesso il trancio di tonno per la griglia?
Idealmente 2-3 cm. Sotto i 2 cm rischi di cuocerlo troppo e renderlo secco. Sopra i 3 cm la cottura esterna brucia prima che il centro raggiunga la giusta temperatura.
I peperoni arrosto posso prepararli in anticipo?
Assolutamente sì, anzi è consigliato. Puoi arrostirli il giorno prima, pelarli, condirli con olio EVO e tenerli in frigo. Il giorno dopo sono ancora più buoni perché si sono insaporiti. Perfetto per il meal prep.
Il tonno alla griglia fa ingrassare?
No, è uno dei secondi più light e proteici che esistano. Un trancio da 180g apporta circa 220 kcal, prevalentemente da proteine. È il condimento eccessivo o il contorno sbagliato a fare la differenza calorica, non il tonno.
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Procedimento
1 Fatto 15min | Marina il tonnoIn una ciotola, mescola 1 cucchiaio di olio EVO, il succo di mezzo limone, uno spicchio d'aglio schiacciato e un pizzico di pepe nero. Immergi i tranci di tonno e lasciali marinare per almeno 15 minuti a temperatura ambiente, girandoli una volta a metà tempo. |
2 Fatto 10min | Arrostisci i peperoni sulla grigliaScalda la griglia a fuoco alto. Taglia i peperoni a metà, elimina semi e filamenti bianchi interni, poi appiattiscili leggermente. Griglialie con la pelle rivolta verso il basso per 8-10 minuti finché la pelle si annerisce e si gonfia. Avvolgili in carta da forno o mettili in un sacchetto di carta per 10 minuti: la pelle si staccherà facilmente. |
3 Fatto 5min | Prepara l'insalata di peperoniPela i peperoni, tagliali a striscioline e condiscili in una ciotola con il succo del restante mezzo limone, mezzo cucchiaio di olio EVO, i capperi sciacquati, l'origano, sale e pepe. Aggiungi le foglie di menta fresca spezzettate con le mani. Mescola e lascia riposare. |
4 Fatto 6min | Griglia il tonnoScalda la griglia a fuoco alto fino a che è ben calda. Togli il tonno dalla marinatura, asciugalo leggermente con carta da cucina e grigliale 2-3 minuti per lato senza muoverlo. Il cuore deve restare leggermente rosato. Regola di sale solo alla fine. |
5 Fatto 2min | Impiatta e serviDisponi l'insalata di peperoni arrosto come base nel piatto, adagia sopra il trancio di tonno grigliato e completa con qualche foglia di menta fresca e un filo d'olio EVO a crudo. Servi immediatamente. |
