Ingredienti
- 200g Zucchinegrattugiate e strizzate (circa 2 piccole)
- 2 Uova intereper i pancake
- 2 Albumicirca 60g
- 60g Farina di ceci
- 20g Parmigiano Reggiano grattugiato
- q.b. Sale
- q.b. Pepe nero
- 4 foglie Menta frescatritate finemente
- 500ml Brodo vegetaleleggero, preparato in precedenza o con dado senza glutine
- 100g Pomodorini cilieginodi stagione, tagliati a metà
- 4 foglie Basilico fresco
- 1 striscia Scorza di limonesolo la parte gialla
- 4 Uova per la camiciafreschissime, una per commensale o due a testa
Procedimento
Pancake salati alle zucchine con uova in camicia in brodo: la ricetta fit che non ti aspettavi
Giugno, luglio, agosto: le zucchine sono ovunque, costano poco e sono tra le verdure estive più versatili che esistano. Il problema? Si finisce sempre a farle grigliate o in padella, e dopo un po’ ci si annoia. Ecco perché oggi ti propongo qualcosa di completamente diverso: pancake salati alle zucchine cotti in un brodo vegetale aromatico estivo, con uova in camicia appoggiate sopra. Sì, hai letto bene. Pancake in brodo. E no, non sono impazzito.
Questo piatto nasce dall’idea di unire la comodità dei pancake salati proteici con la leggerezza di una cottura in pentola, eliminando l’olio per la frittura e guadagnando un fondo saporito che trasforma il tutto in qualcosa di sorprendentemente elegante. Se ami ricette originali a base di uova, dai un’occhiata anche alle mie uova strapazzate al pomodoro o alle uova al pomodoro al forno: stesso spirito, sapore diverso.
Perché questa ricetta funziona (e funziona davvero)
Le zucchine di giugno: il superpotere dell’orto
A fine giugno le zucchine italiane sono al massimo della loro espressione: sode, saporite, con la buccia sottile e la polpa compatta. Grattugiate nell’impasto dei pancake rilasciano umidità naturale, riducendo la necessità di aggiungere liquidi e regalando una consistenza morbida all’interno con una crosticina delicata all’esterno, anche senza friggerle.
Il valore nutrizionale in numeri
Ogni porzione (2 pancake + 2 uova in camicia + brodo) porta in tavola circa 320 kcal, con ben 24g di proteine grazie alla combinazione di uova intere, albumi e farina di ceci. La farina di ceci non è solo senza glutine: ha un indice glicemico più basso della farina 00 e apporta ulteriori proteine vegetali e fibre. I carboidrati rimangono moderati e i grassi sono prevalentemente insaturi. Praticamente un piatto da manuale.
La cottura in brodo: il trucco che cambia tutto
I pancake vengono prima cotti velocemente in padella antiaderente senza grassi aggiunti, poi finiti nel brodo aromatico caldo dove assorbono i sapori di basilico, pomodorino e scorza di limone. L’uovo in camicia viene poi cotto direttamente nella pentola con il brodo, rendendo tutto più fluido, più rapido e più gustoso. Zero frittura, massimo sapore.
Consigli del Nutrizionista
Come ottimizzare il piatto per i tuoi obiettivi
Se sei in fase di definizione e vuoi abbassare i carboidrati, puoi ridurre la farina di ceci a 30g per porzione e aumentare leggermente gli albumi. Se invece hai bisogno di più energia (sport, lavoro fisico), aggiungi un mestolo abbondante di brodo e servi con una fetta di pane integrale a parte.
Le uova in camicia sono una cottura eccellente dal punto di vista nutrizionale: il tuorlo rimane liquido e conserva meglio le vitamine liposolubili (A, D, E, K) rispetto all’uovo sodo. Il bianco invece si coagula completamente, quindi sicurezza alimentare garantita.
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Varianti stagionali da provare
Stessa ricetta, stesso metodo, ingredienti diversi: a luglio puoi sostituire le zucchine con melanzane grattugiate (strizzate bene), oppure unire zucchine e fiori di zucca tritati per un pancake ancora più estivo. Il brodo si presta benissimo a una versione con pomodorini, capperi e origano per uno stile più mediterraneo. Se ami le ricette salate originali con le verdure estive, trovi ispirazione anche nella mia parmigiana light vegetariana senza glutine.
FAQ – Domande frequenti
Posso usare farina 00 al posto della farina di ceci?
Sì, ma perderesti la caratteristica senza glutine e il profilo proteico sarebbe meno interessante. Con la farina 00 i pancake vengono leggermente più leggeri di consistenza ma meno sazianti.
Quanto deve sobbollire il brodo per cuocere l’uovo in camicia?
Il brodo non deve bollire forte: deve essere a fuoco basso, con piccole bollicine. Un’ebollizione troppo violenta rompe l’albume e l’uovo si disperde. Usa un cucchiaio per creare un leggero vortice prima di inserire l’uovo.
Posso preparare i pancake in anticipo?
Certo. I pancake si conservano in frigorifero per 24 ore coperti con pellicola. Al momento di servire, riscaldali direttamente nel brodo caldo per 2-3 minuti e aggiungi le uova fresche in camicia.
Quante calorie ha questo piatto?
Una porzione completa (2 pancake + 2 uova in camicia + brodo) apporta circa 320 kcal, con 24g di proteine. È un piatto unico equilibrato, adatto sia a pranzo che a cena leggera.
Gli Strumenti che Consiglio
- Corpo in alluminio alto spessore fondo 4 mm, per una perfetta diffusione del calore
- Rivestimento Artech Stone ultra, antiaderente effetto pietra rinforzato con particelle minerali, per una eccezionale antiaderenza e resistenza
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- Facile da pulire; lavabile anche in lavastoviglie
- 100% made in Italy; prodotto da alluflon
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- FONDO LAGOSEAL PLUS: Il fondo Lagoseal Plus in alluminio ad alto spessore racchiuso tra due strati di acciaio permette al calore di diffondersi in modo rapido e uniforme
- PER INDUZIONE, GAS E FORNO: Il fondo spesso è adatto a tutti i piani di cottura, induzione inclusa, e al forno fino a 175° C
- MANICO ERGONOMICO: Rivestito in Bakelite con effetto soft touch, assicura una presa confortevole grazie alla linea leggermente arrotondata; con un pratico foro in fondo al manico per appendere la padella
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- Il pulsante di tara consente di sottrarre il peso del contenitore in modo da visualizzare soltanto il peso netto
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Procedimento
1 Fatto 5 min | Prepara le zucchineGrattugia le zucchine con una grattugia a fori larghi. Mettile in un colino, aggiungi un pizzico di sale e lasciale riposare 5 minuti. Poi strizzale con le mani per eliminare tutta l'acqua in eccesso: questo passaggio è fondamentale per avere pancake compatti e non mollicosi. |
2 Fatto 3 min | Prepara l'impasto dei pancakeIn una ciotola mescola le zucchine strizzate, 1 uovo intero, i 2 albumi, la farina di ceci, il parmigiano, la menta tritata, sale e pepe. Mescola bene fino a ottenere un composto omogeneo e leggermente denso. Se risulta troppo liquido aggiungi un cucchiaino raso di farina di ceci in più. |
3 Fatto 6 min | Cuoci i pancake in padellaScalda una padella antiaderente a fuoco medio-alto senza aggiungere olio. Versa un mestolino di impasto (circa 50g) e appiattisci leggermente con il dorso del cucchiaio formando un disco di circa 8 cm. Cuoci 2 minuti per lato fino a doratura. Ripeti per tutti i pancake (ne otterrai circa 4-6 pezzi totali). |
4 Fatto 4 min | Prepara il brodo aromaticoIn una pentola capiente porta il brodo vegetale quasi a bollore. Aggiungi i pomodorini tagliati a metà, le foglie di basilico e la striscia di scorza di limone. Lascia insaporire a fuoco basso per 3-4 minuti. Aggiusta di sale se necessario. |
5 Fatto 2 min | Adagia i pancake nel brodoImmergi delicatamente i pancake cotti nel brodo aromatico caldo. Lasciali nel brodo a fuoco bassissimo per 2 minuti: assorbiranno i sapori senza disfarsi grazie alla farina di ceci che li rende stabili. |
6 Fatto 4 min | Cuoci le uova in camiciaCon un cucchiaio crea un leggero vortice nel brodo. Rompi ogni uovo in una tazzina e fallo scivolare delicatamente nel brodo mantenendo il fuoco bassissimo (deve sobbollire, non bollire). Cuoci 3 minuti per uova con tuorlo morbido, 4 minuti per tuorlo più sodo. Ripeti per tutte le uova. |
7 Fatto 2 min | Servi e impiattaCon una schiumarola, trasferisci 2-3 pancake nel piatto fondo di ogni commensale. Adagia 2 uova in camicia sopra. Versa un paio di mestoli di brodo con i pomodorini attorno. Completa con foglie di basilico fresco e una macinata di pepe nero. Servi subito. |
