Ingredienti
- 140g Riso venere
- 200g Ceci cotti (in scatola o vaso)scolati
- 250g Pomodorinitagliati a meta
- 200g Zucchinaa cubetti
- 100g Peperone gialloa cubetti
- 50g Cipollatritata
- 1 spicchio Aglio
- 600ml Brodo vegetale
- 15g Olio extravergine di oliva
- 1 mazzetto Basilico fresco
- q.b. Sale
- q.b. Pepe nero
Procedimento
Agosto, caldo assurdo, voglia di cucinare pari a zero ma la fame non va in vacanza. La soluzione? Una zuppa che si prepara praticamente da sola nella pentola mentre tu fai altro, ed e pure fotogenica quanto basta per finire nelle storie Instagram.
Perche il riso venere e la mossa giusta per agosto
Il riso venere non e solo bello da vedere (quel nero intenso fa scena su qualsiasi piatto). E ricco di antociani, gli stessi antiossidanti dei mirtilli, e ha un indice glicemico piu basso del riso bianco classico. Unito ai ceci, che portano proteine vegetali e fibra, e alle verdure di stagione come zucchine, peperoni e pomodorini, ottieni un primo piatto completo senza bisogno di aggiungere carne o pesce.
Perche questa ricetta funziona
Dal punto di vista nutrizionale questa zuppa e un mini capolavoro di bilanciamento. I carboidrati complessi del riso venere danno energia a lento rilascio, i ceci aggiungono proteine vegetali e fibra che ti tengono sazio per ore, e le verdure estive completano il quadro con vitamine, minerali e pochissime calorie aggiuntive. Il risultato e un piatto gluten free e completamente vegan, perfetto sia per chi segue una dieta ipocalorica sia per chi vuole semplicemente mangiare meglio senza rinunciare al gusto.
Un piatto anche per il meal prep
Questa zuppa si conserva benissimo in frigo per 2-3 giorni e il sapore migliora col riposo, quindi e perfetta da preparare in anticipo per il pranzo in ufficio. Per organizzare i tuoi pasti settimanali in modo intelligente prova NutriGenius, cosi non ti ritrovi mai senza idee a meta settimana.
Consigli del Nutrizionista
Il mio primo consiglio e non scolare il liquido di governo dei ceci in scatola prima di controllare la ricetta: in questo caso lo buttiamo, ma se vuoi una zuppa piu cremosa puoi frullarne una parte insieme a un mestolo di brodo e rimetterla dentro. Secondo consiglio: se trovi pomodorini di vari colori (giallo, rosso, arancio) usali, il piatto diventa ancora piu instagrammabile e la varieta di pomodori porta anche una leggera variazione nel profilo di antiossidanti. Se vuoi capire come inserire piatti come questo in un piano alimentare su misura per i tuoi obiettivi, prenota una visita nutrizionale nel mio studio e ne parliamo insieme.
Cosa servire insieme
Se hai ancora fame o vuoi arricchire il pasto, questa zuppa si sposa benissimo con un contorno leggero. Se ti piacciono le zuppe di legumi puoi alternarla con la nostra Zuppa Di Lenticchie o con la classica Pasta E Fagioli per variare durante la settimana. Se invece cerchi qualcosa di piu estivo e veloce, dai un’occhiata alla nostra Pasta Integrale Con Pomodorini E Basilico.
FAQ
Posso sostituire il riso venere con altro riso?
Si, puoi usare riso integrale o basmati, ma i tempi di cottura cambiano: il riso venere richiede circa 35-40 minuti, il basmati solo 12-15 minuti, quindi regola i liquidi di conseguenza.
Questa zuppa e adatta a chi e intollerante al glutine?
Si, tutti gli ingredienti usati sono naturalmente privi di glutine. Controlla solo che il brodo vegetale che usi non contenga tracce nascoste.
Posso congelarla?
Si, si congela bene fino a 2 mesi. Consiglio di scongelarla in frigo la notte prima e di aggiungere un filo di olio EVO fresco al momento di servire.
Gli Strumenti che Consiglio
- CASSERUOLA: Casseruola fonda doppio manico Lagostina Gioiosa in robusto acciaio inox 18/10, con finitura interna satinata ed elegante lucidatura esterna a specchio facile da pulire. Diametro 22 cm
- PENTOLA IN ACCIAIO INOX: La pentola Lagostina Gioiosa è realizzata in acciaio inossidabile 18/10 di alta qualità, duraturo e 100% igienico. Lavabile in lavastoviglie. Garantita 10 anni
- FONDO LAGOSEAL PLUS: Il fondo Lagoseal Plus in alluminio ad alto spessore racchiuso tra due strati di acciaio permette al calore di diffondersi in modo rapido e uniforme
- PER INDUZIONE, GAS E FORNO: Il fondo spesso è adatto a tutti i piani di cottura, induzione inclusa, e al forno fino a 175° C
- MANICO ERGONOMICO: Rivestito in Bakelite con effetto soft touch, assicura una presa confortevole grazie alla linea leggermente arrotondata; con un pratico foro in fondo al manico per appendere la padella
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- 【Materiale di alta qualità】 La tagliaverdure è realizzata in plastica ABS di alta qualità, con lame in acciaio inossidabile prive di BPA, atossiche e insapore, sicura e resistente. Presenta i vantaggi di un comodo montaggio e risparmio di spazio, ed è un must per la cucina.
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Procedimento
1 Fatto 3min | Il soffrittoIn una pentola larga scalda l'olio EVO e fai soffriggere la cipolla tritata con l'aglio schiacciato per 2-3 minuti a fuoco medio, finche la cipolla diventa trasparente. |
2 Fatto 8min | Le verdureAggiungi zucchina e peperone a cubetti e fai saltare per 5 minuti mescolando spesso, poi unisci i pomodorini e cuoci altri 3 minuti finche iniziano a rilasciare il loro liquido. |
3 Fatto 2min | Il riso venereVersa il riso venere nella pentola, mescola per farlo insaporire con le verdure per un minuto, poi aggiungi il brodo vegetale caldo. Porta a bollore, abbassa la fiamma e copri. |
4 Fatto 30min | Cottura lentaLascia cuocere a fuoco basso e coperto per circa 30 minuti, mescolando ogni tanto e aggiungendo altro brodo o acqua se il liquido si asciuga troppo. Il riso venere deve risultare morbido ma non scotto. |
5 Fatto 10min | I ceci e il tocco finaleNegli ultimi 10 minuti di cottura aggiungi i ceci scolati per scaldarli bene senza spappolarli. A fine cottura regola di sale e pepe, spegni il fuoco e aggiungi il basilico fresco spezzettato a mano. |
6 Fatto 5min | ServireLascia riposare la zuppa 5 minuti prima di servire, in modo che si addensi leggermente. Un filo di olio EVO a crudo completa il piatto. |
