Falafel Di Fagioli Cannellini E Zucchine In Friggitrice Ad Aria

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Hai voglia di qualcosa di sfizioso ma non vuoi buttare all’aria (letteralmente) la dieta con una frittura vera? La domanda che mi fate piu spesso su Instagram e proprio questa: si puo friggere senza sensi di colpa? La risposta e si, e questi falafel di fagioli cannellini e zucchine in friggitrice ad aria sono l’esempio perfetto.

Zucchine di stagione, fagioli che gia avete in dispensa, farina di ceci per un boost proteico extra e una salsa allo yogurt e menta che vi fara dimenticare quella al kebab. Tutto pronto in meno di 30 minuti, senza friggitrice tradizionale, senza olio che schizza ovunque.

Perche questa ricetta funziona

I fagioli cannellini sono la base proteica vegetale per eccellenza: fibre, ferro, proteine e un indice glicemico basso che vi tiene sazi piu a lungo. Unendoli alla farina di ceci (altra fonte proteica vegetale, non solo farina qualsiasi) otteniamo un piatto con circa 24g di proteine a porzione, un valore niente male per un secondo vegetariano.

Le zucchine di luglio aggiungono acqua, fibre e pochissime calorie, mentre la cottura in friggitrice ad aria permette di ottenere la crosticina croccante tipica del falafel fritto usando solo un cucchiaio di olio EVO in totale. Risultato: stesso piacere, un terzo delle calorie di un falafel fritto tradizionale.

Un piatto completamente senza glutine

Usando farina di ceci al posto del pangrattato o della farina 00, questa ricetta e naturalmente gluten free, oltre che vegetariana. Perfetta se in famiglia avete qualcuno con sensibilita al glutine o semplicemente volete variare le fonti di carboidrati.

Come si preparano i falafel in friggitrice ad aria

Il segreto per non ritrovarvi con dei dischi gommosi e strizzare BENE le zucchine grattugiate. L’acqua in eccesso e il nemico numero uno della consistenza giusta: se non la eliminate, il composto sara troppo molle e i falafel si sfalderanno in cottura.

Il secondo trucco e non schiacciare i fagioli fino a renderli una crema liscia: lasciate qualche pezzetto, daranno struttura e la sensazione di masticare qualcosa di vero, non un purè travestito.

Consigli del Nutrizionista

Questi falafel sono l’ideale per il meal prep: potete prepararne una doppia dose la domenica e conservarli in frigo per 3 giorni, scaldandoli 3 minuti in friggitrice ad aria prima di servirli. Per organizzare i tuoi pasti settimanali e non ritrovarti sempre a chiederti cosa cucinare, prova NutriGenius, ti aiuta a pianificare menu bilanciati senza stress.

Se invece volete capire quante proteine vegetali vi servono davvero in base al vostro obiettivo (dimagrimento, mantenimento, massa), il consiglio spassionato e sempre lo stesso: fatevi seguire da chi i numeri li sa leggere. Se vuoi un piano alimentare costruito sulle tue esigenze specifiche, puoi prenotare una visita nutrizionale nel mio studio di Bologna.

Per completare il pasto, un contorno di verdure croccanti ci sta benissimo: provate gli stick di zucchine croccanti, oppure se volete restare in tema legumi date un’occhiata all’hamburger vegetale di quinoa e lenticchie. Se invece cercate un’altra ricetta a base di zucchine ripiene, le zucchine ripiene di riso sono un’ottima alternativa per la settimana.

Domande Frequenti

Posso cuocerli in forno invece che in friggitrice ad aria?

Si, cuoceteli in forno statico a 200 gradi per circa 20 minuti girandoli a meta cottura, ma la crosticina sara leggermente meno croccante.

Posso congelarli?

Si, congelate i falafel crudi gia formati su un vassoio, poi trasferiteli in un sacchetto. Cuoceteli direttamente da congelati aggiungendo 3-4 minuti di cottura.

Posso usare altri legumi al posto dei fagioli cannellini?

Certo, i ceci lessati funzionano altrettanto bene e vi danno un risultato piu vicino al falafel classico.