Ingredienti
- 80g Farina d'avena
- 2 Uova interemedie
- 2 Albumi
- 100g Ricotta light
- 100ml Latte parzialmente scremato
- 3 Fichi freschimedi, di stagione
- 1 cucchiaino Lievito per dolci
- 1 pizzico Cannella
- 1 Scorza di limonegrattugiata
- 1 cucchiaino Mielefacoltativo
Procedimento
Agosto sta finendo, i fichi sono al loro apice di dolcezza e tu hai ancora voglia di colazioni che sembrino un premio e non una punizione. La domanda che mi fate sempre e questa: si possono fare pancake proteici senza stare venti minuti impalati davanti al fornello a girarli uno per uno? La risposta e si, e si chiama pancake al forno.
Il pancake che si cuoce da solo (quasi)
L’idea e semplice: invece di fare dieci pancakini in padella rischiando di bruciarne almeno tre, versi tutto in una tortiera e lasci che sia il forno a fare il lavoro sporco. Risultato: un disco alto, soffice, con i fichi che caramellizzano leggermente in superficie e un cuore morbido grazie alla ricotta incorporata nell’impasto.
Perche i fichi e non altra frutta
Fine agosto e il momento migliore dell’anno per i fichi: zuccheri naturali concentrati, fibre, potassio, e quel sapore che non ha bisogno di zucchero aggiunto per essere goloso. Usarli ora, quando sono al top della maturazione, significa avere piu dolcezza con meno sbattimento nutrizionale.
Perche questa ricetta funziona
Le uova intere piu gli albumi danno una base proteica solida senza appesantire in grassi. La ricotta light aggiunge proteine e umidita all’impasto senza bisogno di burro o oli aggiunti. La farina d’avena garantisce carboidrati a lento rilascio, utili per tenerti sazio fino a pranzo senza il classico crollo glicemico delle colazioni dolci tradizionali. Il risultato e una colazione (o merenda) da 380 kcal con 22g di proteine, un profilo che di solito trovi solo nei piatti principali, non certo in un dolce da colazione.
Consigli del Nutrizionista
Se non trovi fichi freschi puoi sostituirli con pesche o susine, altra frutta di stagione ad agosto, mantenendo lo stesso equilibrio nutrizionale. Per chi fa meal prep: questo pancake gigante si conserva benissimo in frigo per 2-3 giorni, tagliato a fette e scaldato al momento. Per organizzare tutta la tua settimana di colazioni fit prova NutriGenius, cosi non ti ritrovi il lunedi mattina senza idee.
Se invece vuoi capire come inserire ricette come questa in un piano alimentare costruito su misura per i tuoi obiettivi, senza tirare a indovinare le porzioni, puoi prenotare una visita nutrizionale nel mio studio a Bologna.
Altre idee per la colazione dal blog: Pancake Ripieni Al Cioccolato, Ciambellone Allo Yogurt e Colazione Semplice Fette Biscottate Farcite.
FAQ
Posso usare la farina d’avena integrale?
Certo, anzi e consigliata: mantiene lo stesso indice glicemico moderato e aggiunge un po’ di fibra in piu rispetto alla farina d’avena raffinata.
Va bene anche per la merenda pre-allenamento?
Si, il mix di carboidrati e proteine lo rende adatto sia prima che dopo l’attivita fisica, a seconda di quanto tempo hai a disposizione per digerire.
Posso congelarlo?
Si, taglialo a fette singole prima di congelarlo, cosi scongeli solo la porzione che ti serve.
Gli Strumenti che Consiglio
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Procedimento
1 Fatto 3min | Prepara l'impastoIn una ciotola sbatti uova intere e albumi. Aggiungi la ricotta light e mescola bene fino ad avere un composto omogeneo. |
2 Fatto 3min | Unisci gli ingredienti secchiAggiungi la farina d'avena, il lievito, la cannella e la scorza di limone. Versa a filo il latte mescolando fino a ottenere un impasto denso ma versabile. |
3 Fatto 2min | Prepara la tortieraRivesti una tortiera da 18-20cm con carta forno e versa l'impasto livellandolo bene. |
4 Fatto 2min | Aggiungi i fichiTaglia i fichi a fette e disponili sulla superficie dell'impasto, premendoli leggermente. |
5 Fatto 20min | InfornaCuoci in forno statico preriscaldato a 180 gradi per 20 minuti, finche la superficie risulta dorata e uno stecchino inserito al centro esce asciutto. |
6 Fatto 5min | ServiLascia intiepidire 5 minuti, poi taglia a fette come una torta. Se vuoi puoi aggiungere un filo di miele prima di servire. |
